Bài tập đốt mỡ cường độ cao 30 phút mỗi ngày cho người bận rộn

Cho những bạn nào chưa biết thì để có thể đốt mỡ, chúng ta không có cách nào khác là phải đưa cơ thể vào trạng thái bị kích thích tột độ, tim đập thật nhanh.

Bạn đừng mong đi bộ tàn tàn 4-5 cây số hoặc gập bụng 1,000 cái mỗi ngày sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả. Đơn giản là bởi với các bài tập đó, cơ thể bạn không có sự "shock", không có sự thay đổi đột ngột, tim không thể đập nhanh lên mức cardio được. Nghe tới đây thì bạn cũng hiểu là mấy cái máy rung ở phòng gym ngoài tác dụng massage cơ thể ra thì không bao giờ đánh tan mỡ bụng được rồi chứ?

HIIT là một dạng cardio cường độ cao, đưa cơ thể tới giới hạn cực đại. Các bài HIIT thường có thời gian vận động ngắn (từ 20-30s), thời gian nghỉ xen kẽ ngắn (khoảng 10-15s) nhưng sẽ khiến bạn phải "chết lên chết xuống", "ruột đau như cắt, nước mắt đầm đìa" nếu chưa quen và chưa thích nghi được. Bù lại, hiệu quả của HIIT mang lại là cực kỳ lớn, nó vừa đốt mỡ rất tốt trong và sau khi tập, lại còn giúp xây dựng cơ bắp, điều mà cardio truyền thống không làm được. Nhược điểm duy nhất đó là bạn sẽ cần phải có thể lực nền tảng tương đối tốt trước khi đến với HIIT, nếu không sẽ không thể nào theo nổi với cường độ của nó.

Đọc thêm ở đây để hiểu rõ hơn sự khác biệt giữa HIIT, Tabata và Cardio truyền thống.

Dưới đây là bài Tabata 30 phút mà tôi rất ưa thích. Nó bao gồm 5 bài Tabata nhỏ kết hợp lại với nhau. Trong đó mỗi bài bao gồm 8 hiệp tập, mỗi hiệp 20s, nghỉ xen kẽ 10s, giữa mỗi bài nghỉ 1 phút.

Tôi thường xuyên tập bài này ở nhà nếu không thể ra phòng gym. Bài tập dưới đây không cần tới bất kỳ dụng cụ nào, tuy nhiên, tôi đã chỉnh sửa một chút bài 4 và 5 để có thể phù hợp hơn với sở thích của bản thân. Nếu bạn không có nhu cầu gì đặc biệt, chỉ cần tập theo đúng video bên dưới là đủ.

Các bài tập như sau:

2 phút đầu: Khởi động.

1 - Các bài tập về nhảy:
20s: Jumping Jack.
10s: Nghỉ.
20s: Jumping Jack.
10s: Nghỉ.

20s: Jumping Jack + Small Squat.
10s: Nghỉ.
20s: Jumping Jack + Small Squat.
10s: Nghỉ.
20s: Air Jack.
10s: Nghỉ.
20s: Air Jack.
10s: Nghỉ.
20s: Jumping Jack + Small Squat.
10s: Nghỉ.
20s: Jumping Jack + Small Squat.

Nghỉ 1 phút.

2 - Các bài về hít đất
20s: Push up bình thường.
10s: Nghỉ.
20s: Push up bình thường.
10s: Nghỉ.
20s: Burpee.
10s: Nghỉ.
20s: Burpee.
10s: Nghỉ.
20s: Push up bình thường.
10s: Nghỉ.
20s: Push up bình thường.
10s: Nghỉ.
20s: Burpee.
10s: Nghỉ.
20s: Burpee.

Nghỉ 1 phút.

3 - Các bài về squat
20s: Holding squat.
10s: Nghỉ.
20s: Holding squat.
10s: Nghỉ.
20s: Jump squat.
10s: Nghỉ.
20s: Jump squat.
10s: Nghỉ.
20s: Holding squat.
10s: Nghỉ.
20s: Holding squat.
10s: Nghỉ.
20s: Jump squat.
10s: Nghỉ.
20s: Jump squat.

Nghỉ 1 phút.

4 - Các bài cơ bụng
20s: Mountain climbers.
10s: Nghỉ.
20s: Mountain climbers.
10s: Nghỉ.
20s: Plank.
10s: Nghỉ.
20s: Plank.
10s: Nghỉ.
20s: Mountain climbers.
10s: Nghỉ.
20s: Mountain climbers.
10s: Nghỉ.
20s: Plank.
10s: Nghỉ.
20s: Plank.

Nghỉ 1 phút.

5 - Nhảy dây freestyle
20s: Jump rope.
10s: Nghỉ.
20s: Jump rope.
10s: Nghỉ.
20s: Jump rope.
10s: Nghỉ.
20s: Jump rope.
10s: Nghỉ.
20s: Jump rope.
10s: Nghỉ.
20s: Jump rope.
10s: Nghỉ.
20s: Jump rope.
10s: Nghỉ.
20s: Jump rope.

Thư giãn, xả cơ trong 5 phút - kết thúc bài tập.

Xin chúc mừng, nếu bạn có thể trụ qua được 5 bài Tabata này, bạn đã có một sức khỏe khá tốt, hãy cố gắng duy trì và tăng cường nó hơn nữa nhé.